Beneficios del Omega 3, 6, 7 y 9
Los omegas son un tipo de ácidos grasos esenciales en nuestra dieta, fundamentales para múltiples funciones en el organismo. Estos ácidos grasos forman los triglicéridos, que representan el 90% de las grasas en nuestro cuerpo. Se dividen en insaturados y saturados, pero cuando hablamos de omegas, siempre nos referimos a ácidos grasos insaturados, ya sean monoinsaturados o poliinsaturados.
Importancia de los omegas en la dieta
Como dijo el filósofo alemán Ludwig Feuerbach: “Somos lo que comemos”. La alimentación influye directamente en nuestra salud, pudiendo ser proinflamatoria o antiinflamatoria. La inflamación crónica se ha vinculado a enfermedades como el cáncer, patologías inflamatorias intestinales (Crohn, colitis ulcerosa) y un mayor riesgo cardiovascular. Además, los omegas son esenciales para la integridad de las membranas celulares, el buen funcionamiento del cerebro y la salud visual.
Existen omegas esenciales que nuestro cuerpo no puede producir por sí mismo, por lo que debemos obtenerlos a través de la alimentación. A continuación, detallamos sus beneficios y fuentes alimenticias.
Omega 3
Se divide en tres tipos:
ALA (ácido alfa-linolénico): esencial, solo se obtiene a través de la dieta.
EPA (ácido eicosapentaenoico) y DHA (ácido docosahexaenoico): se encuentran en la alimentación y pueden derivarse del ALA.
Fuentes alimenticias:
ALA: semillas de lino, chía, nueces, aceites vegetales (soja, colza, calabaza), edamame, kale, espinacas, aguacate, chirimoya y calabacín.
EPA y DHA: pescado azul (salmón, sardinas, jurel, anchoa, atún) y microalgas.
Beneficios:
EPA: Actúa en procesos inflamatorios como artritis reumatoide, enfermedad de Crohn, asma y psoriasis. También protege la salud cardiovascular al aumentar el colesterol HDL (bueno) y reducir los triglicéridos.
DHA: Fundamental para el desarrollo del cerebro, sistema nervioso y retina. Su deficiencia se ha asociado con enfermedades como Alzheimer, depresión y esquizofrenia. Además, influye en la producción de serotonina, la llamada “hormona de la felicidad”, y se relaciona con un aumento en la fertilidad masculina.
A pesar de que EPA y DHA pueden derivarse del ALA, su baja presencia en la dieta hace recomendable la suplementación en ciertos casos.
Omega 6
Se divide en:
Ácido linoleico (LA): presente en aceites vegetales (girasol, maíz, AOVE), germen de trigo, cereales y nueces. Es clave en la barrera cutánea de la piel.
Ácido gamma-linolénico (GLA): presente en onagra y borraja. Contribuye al equilibrio hormonal y ayuda en el síndrome premenstrual.
Ácido araquidónico (AA): presente en yema de huevo, carnes grasas, vísceras, mariscos y embutidos. Tiene efecto vasoconstrictor e inflamatorio, por lo que se recomienda moderar su consumo.
Aunque el omega-6 es importante para la piel y la salud hormonal, es clave mantener un equilibrio con el omega-3. En las dietas occidentales, el consumo de omega-6 suele ser excesivo en comparación con el omega-3.
Omega 7
El ácido palmitoleico es un tipo de omega 7 presente en:
Alimentos vegetales: espino amarillo, aguacate, nueces de macadamia y aceite de oliva.
Alimentos de origen animal: yema de huevo, quesos curados (azul, gouda, parmesano), anchoas y salmón.
Beneficios:
Reduce la sequedad ocular y mejora los síntomas del ojo seco.
Acelera la cicatrización de heridas en uso tópico.
En dosis altas, ayuda en la sequedad vaginal y mejora la salud de las mucosas en general.
Omega 9
El ácido oleico, principal representante del omega 9, se encuentra en:
Aceite de oliva virgen extra.
Aguacate.
Beneficios:
Reduce el riesgo de síndrome metabólico, que engloba afecciones como diabetes, obesidad abdominal, triglicéridos elevados, hipertensión y disminución del colesterol HDL.
El aceite de oliva virgen extra, pilar de la dieta mediterránea, es rico en omega-9, polifenoles y antioxidantes. Según el estudio PREDIMED, es una de las grasas más saludables para el organismo.
Conclusión
Los omegas desempeñan un papel esencial en nuestra salud. Mantener un buen equilibrio entre omega-3 y omega-6, e incluir fuentes ricas en omega-7 y omega-9, contribuye a la prevención de enfermedades inflamatorias, cardiovasculares y metabólicas. Una alimentación variada y equilibrada es clave para aprovechar todos sus beneficios.
